Er gott að borða haframjöl á kvöldin? Haframjöl í kvöldmat, eða jafnvel snarl seint á kvöldin, er mjög hollur kostur. Haframjöl er trefjaríkt sem hjálpar til við að koma í veg fyrir hungurverki á nóttunni. Að auki stuðla næringarefnin í haframjöl að heildar vellíðan þinni og geta hjálpað til við að draga úr aðstæðum sem valda langvinnum sjúkdómum. Haframjöl í matinn er einnig mikilvægt til að tryggja að þú fáir góðan nætursvefn.
þjórfé
Hvenær er best að borða haframjöl? Borðaðu haframjöl hvenær sem er, í morgunmat, hádegismat eða kvöldmat og uppskera ávinninginn af B, D og K vítamíni og heilbrigðum skammti af steinefnum, þar á meðal járni, magnesíum, mangan, fosfór og selen.
Hvers konar haframjöl í kvöldmat?
Haframjöl kemur í nokkrum gerðum: hefðbundið, stálskorið, fljótlegt eldað og augnablik. Þegar það kemur að því að velja getur þú verið að velta fyrir þér hver sé hollari. Eða ánægjulegri. Eða bragðbetri.
Allar gerðir haframjöls eru gerðar með 100 prósent heilkornhaveri. Munurinn liggur í vinnslunni.
Gamaldags: Þetta eru hafrar úr veltu sem er búið til þegar hafrakornin eru gufuð og síðan velt í flatar flögur. Þetta ferli stöðvar olíurnar í hafrunum til að varðveita ferskleika þeirra og hjálpa hafrunum að elda hraðar. Þeir gleypa meira vatn og elda hraðar en stálskera hafrar, venjulega á um fimm mínútum.
Stálskurður: Þessi hafragrautur er fínt saxaður og harður í áferð áður en hann er eldaður. Stálskorin hafrar eru seigari en vals eða tafarlaus hafrar og taka 20-30 mínútur að undirbúa.
Fljótleg eldun: Þessi tegund af haframjöli er soðin á eldavélinni og tekur um eina mínútu að undirbúa hana. Fljót-elda haframjöl er þynnt og gufað til að stytta eldunartímann. Þeir geta einnig hitað í örbylgjuofni.
Skyndimynd: sjálfstætt pakkað hafragraut er þynnra og forsoðið og síðan hert aftur í örbylgjuofn á mínútu. Þeir hafa sætari áferð en aðrar hafrar og hafðar eru bragði eða sætuefni oft bætt við þessa tegund.
Svo hvaða tegund þú velur er bara spurning um persónulega val þegar kemur að smekk, áferð og eldunartíma. Svo framarlega sem engu sætuefni er bætt við þá hafa allar gerðir hafra sama næringargildi, samkvæmt heilkornaráði.
Macronutrients hvenær sem er sólarhringsins
Hvenær sem þú velur að borða haframjöl muntu njóta góðs af fjölda næringarefna og orku sem það veitir. Hálfur bolli Quaker þurr hafrar inniheldur 148 kaloríur . Líkaminn þinn þarf hitaeiningar til að virka sem skyldi. Ef þú hefur áhyggjur af því að stjórna þyngd þinni er haframjöl góður matur og er náttúrulega sykurlaus.
The Leiðbeiningar um mataræði mæli með að kaloríainntaka ætti að vera 1.600 til 2.400 hitaeiningar á dag fyrir fullorðnar konur og 2.000 til 3.000 hitaeiningar á dag fyrir fullorðna karla, allt eftir virkni og aldri.
Hafrar eru gæðaprótein uppspretta með a gott jafnvægi amínósýra . Þú færð 11 prósent af daglegu virði þínu (DV) fyrir prótein með 5,5 grömmum á hálfan bolla af fljótlegri höfrum. Þú þarft prótein til að viðhalda vöðvum, beinum og brjóski.
Haframjöl er lítið af fitu með 2,8 grömmum í hálfum bolla. Af þeirri upphæð eru 2 prósent af DV þínum úr mettaðri fitu. The USDA mælir með Þú takmarkar daglega inntöku mettaðrar fitu við innan við 10 prósent af heildar kaloríuinntöku þinni.
Haframjöl heldur þér reglulega
Hafrar eru vel þekktir fyrir að vera frábær uppspretta trefja og veita 15 prósent af DV þínum á hálfan bolla. Trefjar eru mikilvægar fyrir heilsu meltingarfæranna. Hafrar innihalda tvenns konar trefjar : leysanlegt, sem leysist upp í vatni og getur hjálpað til við að lækka blóðsykur og kólesterólmagn í blóði, og óleysanlegar trefjar, sem líkaminn getur ekki brotið niður.
Óleysanleg trefjar eru ósnortnar og bæta magni við til að hjálpa meltingu að færast í gegnum maga, þörmum og ristli og síðan út úr líkamanum. Trefjar geta hjálpað þér að forðast hægðatregðu með því að mýkja hægðir þínar og auka stærð þess. Það getur einnig hjálpað við niðurgang með því að gleypa vatn og bæta magni við hægðir þínar.
Trefjar í höfrum eru taldar áhrifaríkari en trefjar í ávöxtum og grænmeti og geta minnkað hættuna á liðsjúkdómum og sykursýki, skv. Harvard TH Chan School of Public Health .
Góður matur fyrir sykursjúka
Ef þú ert með sykursýki gæti haframjöl, sem er náttúrulega lítið af natríum og sykri, verið heilbrigt viðbót við mataræðið til að hjálpa til við að stjórna blóðsykri, meðal annars vegna magnesíums. Hafrar innihalda 27 prósent DV í skammti af magnesíum.
Samkvæmt National Institutes of Health, mataræði sem inniheldur meira magn af magnesíum dregur úr hættu á að fá sykursýki af tegund 2. Magnesíum hjálpar til við að brjóta niður sykur í líkamanum til að draga úr insúlínviðnám , sem er ástand sem leiðir til sykursýki.
Hafrar hafa einnig lágan blóðsykursvísitölu (GI). GI er leið til að reikna út hversu mikið og hversu hratt kolvetni hækkar blóðsykur. Matur með lágt GI losar glúkósa hægt og rólega, sem er gagnlegt ef þú ert með sykursýki. 55 GI stig fyrir hafrar er tilvalið þegar þú þarft að stjórna blóðsykri.
Hátt trefjarinnihald haframjöls er önnur ástæða fyrir því að það er fullkominn matur í kvöldmatinn eða snarl seint á kvöldin ef þú ert með sykursýki. Metagreining frá 2018, birt í Journal of Chiropractic Medicine , rannsakað árangur matar trefja við sykursýki af tegund 2.
Endurskoðunin komst að þeirri niðurstöðu að trefjar, sérstaklega úr korni úr höfrum og byggi, gætu ekki aðeins dregið úr hættu á að fá sykursýki af tegund 2, heldur gæti það einnig hjálpað fólki með sykursýki að lækka blóðsykur.
Forðist hungur
Haframjöl inniheldur 27 grömm af flóknum kolvetnum, sem eru hægari í meltingu og taka lengri tíma að brjóta niður í líkamanum en einföld kolvetni. Hvort sem þú borðar haframjöl í kvöldmat eða haframjöl á kvöldin sem snarl, flókið kolvetnisinnihald mun láta þér líða fyllri lengur, þess vegna er það sérstaklega mikilvægt til að draga úr matarlyst og stjórna hungri.
Rannsókn sem birt var í Næringarblað árið 2014 komist að því að hafrar, bæði augnablik og gamaldags, eru áhrifaríkari fyrir mettun en önnur tilbúin til að borða korn. Þannig að ef þér finnst erfitt að sofa á fastandi maga eða lágum blóðsykri getur haframjöl hjálpað til við að hindra snarl á miðnætti.
Fyrir góðan nætursvefn
Þegar þú hefur lokið haframjölskálinni þinni í matinn gætirðu viljað slaka á, slaka á og slaka á áður en þú ferð að sofa. Í ljós kemur að haframjöl hjálpar þér. Haframjöl inniheldur amínósýru sem kallast tryptófan, náttúrulegt róandi lyf sem veldur mjúkri, syfjuðri tilfinningu.
Sálfræði í dag útskýrir að kolvetni í höfrum stuðli að losun insúlíns, sem hjálpar tryptófani að komast inn í heilann. Heilinn þinn breytir tryptófani í serótónín, taugaboðefni í heila sem er nauðsynlegt til að stjórna svefni, matarlyst, verkjum og skapi, svo og melatónín, hormón sem stjórnar svefnvöku hringrás þinni.
Rannsókn sem birt var í Næringarefni árið 2016 kannað áhrif ýmissa stiga tryptófans á tilfinningar og heilastarfsemi. Vísindamenn komust að því að lágt serótónínmagn í heilanum tengist kvíða, slæmu skapi, þunglyndi og minnisskerðingu.
Hjálpar til við að lækka kólesteról
Að borða haframjölskál í kvöldmat getur einnig hjálpað til við að stjórna kólesterólmagni þínu. Mayo Clinic skýrir frá því að leysanlegt trefjar í höfrum geta dregið úr frásogi kólesteróls í blóðrásina. Mayo Clinic bendir til þess að 5 til 10 grömm af leysanlegum trefjum á dag geti lækkað LDL (slæma) kólesterólið.
Hálfur bolli (40 grömm) skammtur af haframjöli veitir næstum 4 grömm af trefjum og um 2 grömm af leysanlegum trefjum. Með því að bæta við ávöxtum, svo sem berjum eða banani, færðu enn meiri trefjar.
Stýrð rannsókn sem birt var í Lípíð í heilsu og sjúkdómum árið 2017 metið tengsl haframjölsnotkunar við fitusykur í asískum indverjum sem höfðu örlítið hátt kólesteról í blóði. Einstaklingar sem fengu daglega hafragraut sem fengnir voru úr höfrum höfðu 8,1 prósent lækkun á heildarkólesterólmagni.
Niðurstaðan var sú að dagleg neysla 3 grömm af leysanlegum trefjum úr höfrum er gagnleg til að lækka bæði heildarkólesteról og LDL kólesteról.
Bólgueyðandi ávinningur gegn sjúkdómum
Vitað er að haframjöl inniheldur öfluga andoxunarefni í innihaldi E -vítamíns og steinefnunum kopar, sinki og seleni. Einnig fannst fenól efnasamband aðeins í fitu kallað avenanthramide (Avns) gegnir hlutverki fyrir bólgueyðandi og andoxunaráhrif þess við að viðhalda heilsu þinni og vernda þig fyrir fjölda langvinnra sjúkdóma.
Vísbendingar settar fram í rannsókn sem birt var í Lyfjafræðileg endurskoðun árið 2018 gefur til kynna að Avns sé hugsanlegur meðferðaraðili til meðferðar á nokkrum bólgusjúkdómum sem tengjast krabbameini, sykursýki og hjarta- og æðasjúkdómum. Niðurstaðan var sú að regluleg neysla á hafrum ríkum í Avns gæti haft hag af því að koma í veg fyrir og lækna marga langvinna og aldurstengda sjúkdóma.
Efnisyfirlit