Samþykki og skuldbindingarmeðferð getur verið fullkomið tæki til að öðlast innsýn í sjálfan þig og finna út hvernig þú leyfir þér ómeðvitað að hafa eigin reglur og hugsanir í lífinu að leiðarljósi. Hugur þinn veit alltaf best og segir þér oft hvað þú átt að gera eða ekki.
Ef þetta leiðir til kvíða eða þunglyndis, þá er gott að gefa huganum aðeins minni áhrif og hegða sér meira í samræmi við eigin tilfinningar.
Til þess þarf einhverja þjálfun. Hugur þinn hefur haft vaxandi áhrif á þig frá barnæsku og á hverjum degi lífs þíns hefur þú nýja reynslu sem ræður ímynd þinni um hvað er og hvað er ekki gott. Æfingarnar í ACT leyfa þér að kanna hvort reglur þínar um hvað sé og hvað ekki sé rétt, svo að það sem þú og umhverfi þitt verður að uppfylla.
Krefjandi æfingar með óvart áhrif
Hagnýtar æfingar eru aðalatriðin í ACT. Þetta eru óvenjulegar æfingar sem koma þér stundum á óvart. Jafnvel þótt þú sérð ekki gagnsemi sumra athafna, þá er nauðsynlegt að þú framkvæmir þær, því þær eru vissulega gagnlegar. Áskorunin er að komast yfir mótstöðu þína og í lok ferlisins muntu hugsa til baka og vita að þessar æfingar hafa einnig hjálpað þér.
Ekki er fjallað um allar æfingar sem gerðar eru á ACT. Til þess er meðferðin of umfangsmikil og fyrir þá sem hefja hana verður auðvitað að vera þáttur sem kemur á óvart. Fyrir æfingarnar sem fjallað er um er mikilvægt að þú lesir þær ekki aðeins í gegn heldur þurfum þær virkilega að gera þær!
Langar alltaf að halda stjórn
Æfing sem er unnin í upphafi ACT er að gera persónulega lögbók. Þú kaupir litla minnisbók sem fer alltaf í bakvasa eða handtösku. Þetta er mikilvægt svo að þú getir skrifað allt niður á því augnabliki sem það dettur þér í hug. Það er einmitt utan heimilis sem þú lendir oft í aðstæðum sem krefjast athugasemda, en þú geymir bæklinginn líka innandyra. Gakktu úr skugga um að þú hafir alltaf penna með þér. Þessi bók er þín og enginn þarf að lesa þetta. Það fer svona:
Ómeðvitað seturðu þér nokkrar reglur í lífinu. Ætlunin er að skrifa niður í hvert skipti sem þú þarft að halda þér við ástand þitt. Síðan býrðu til bækling þinn um lög og reglur.
Dæmi um reglur fyrir sjálfan þig eru:
- Ég verð að vera grannvaxin
- Hvað viltu frá sjálfum þér?
- Ég verð að vera hjálpsamur
- Ég get ekki verið eigingjarn
- Ég verð að líta vel út
- Ég get ekki verið seinn
- hárið mitt getur ekki blotnað í rigningunni
- Ég verð að æfa í kvöld
- Ég verð að elda heilbrigt
- Ég þarf að hringja í mömmu í hverri viku
- Ég þarf að sofa nógu lengi
- Ég get ekki veikst
- Ég þarf að bursta tennurnar tvisvar á dag
- Ég get ekki verið veik
- Ég verð að vera skemmtileg í veislu
- Ég get ekki grátið osfrv
Til dæmis eru margar reglur sem þú setur sjálfum þér og sem þú getur öll skráð. Þetta eru lífsreglur þínar. Til dæmis, gerðu þetta á hverjum degi í tvær vikur. Tekur þú eftir því hversu margar reglur þú verður að fara eftir? Lestu þær allar í gegn. Sérðu að þeir stangast á í mörgum tilfellum? Til dæmis ertu kannski ekki veikur en þú verður líka að hugsa vel um sjálfan þig. Ef þú ferð í vinnuna þegar þú ert með flensu vegna þess að þú getur ekki verið veik, gætir þú þá vel við sjálfan þig?
Þessari æfingu er ætlað að gera þér grein fyrir því hversu strangur þú ert við sjálfan þig og að það er alls ekki hægt að halda sig við allar reglur þínar, þar sem þær geta oft ekki verið sameinaðar.
Næsta æfing er að halda áætlun um pirrandi aðstæður, reynslu eða tilfinningar. Þú býrð til dálk þar sem þú lýsir alltaf óþægilegum aðstæðum. Við hliðina á því býrðu til dálk sem sýnir hvernig þú reyndir að stjórna þessu ástandi. Þessu fylgir dálkur með þeim áhrifum sem þetta hafði til skamms tíma og síðan dálk með áhrifum til lengri tíma litið. Að lokum verður dálkur þar sem þú lýsir hvað þessi stefna hefur kostað þig eða skilað.
Dæmi:
| óþægileg upplifun / tilfinning | stefnu til að stjórna þessari upplifun / tilfinningu | skammtímaáhrif | langtímaáhrif | hvað kostaði / afhenti ég mér? |
|---|---|---|---|---|
| veislu þar sem ég varð að fara ein og líða asnaleg | vera of félagslyndur, drekka áfengi, láta mig líta betur út | Ég hélt þessu áfram, fannst það svolítið óþægilegt | Mér leið heimskulega daginn eftir, af hverju get ég ekki verið ég sjálfur og notið mín? | Það tók mig eitt kvöld að slaka á þegar ég gat notið veislu, en ég er stolt af því að ég fór samt |
Innsýn og samþykki
Við þekkjum öll tilfinningar um ótta. Sérhver manneskja hefur þau; þannig er þróunin ákvörðuð. Jafnvel þó að við rekumst ekki lengur á villt ljón sem geta rifið okkur í sundur og við höfum öll öruggt þak yfir höfuðið, þá virkar innra viðvörunarkerfi okkar enn það sama og forna manna. Aðeins það viðvörunarkerfi hefur aðeins tvær stöður: hætta en ekki hætta. Viðvörunarkerfinu þínu er alveg sama um að missir frestur í vinnunni er minna lífshættulegur en villt ljón.
Streituviðbrögðin, svo sem hraðari öndun og hraður hjartsláttur og öll tengd efni sem losna út í líkamann, svo sem adrenalín og kortisól, hafa verið nákvæmlega þau sömu í þróuninni. Vandamálið er að streituþáttum í lífinu hefur fjölgað gífurlega. Fréttir í sjónvarpi eða internetinu, farsíma, umferðarteppu á vegum,
Einföld æfing sem hjálpar þér við kvíðahugsanir er dýrið og gljúfrið. Ímyndaðu þér að þú sért á annarri hliðinni á djúpu bili og stærsti óttinn þinn (til dæmis að fá krabbamein) hins vegar í formi skrímsli. Hvert ykkar er með annan endann á reipi í höndunum og þið eruð að toga til að láta hinn detta í gljúfrið.
En því erfiðara sem þú dregur, því erfiðara dregur skrímslið til baka. Þannig að því meiri athygli sem þú gefur ótta þínum, því sterkari verður þessi ótti. Þegar þú sleppir reipinu hverfur öll viðnám reipisins og þú losnar undan ótta þínum. Reyndu þess vegna að sleppa ótta þínum og láta það vera fyrir það sem það er. Hann gæti verið til staðar, en það verður áfram hinum megin bilsins.
Æfing til að fá innsýn í muninn á sársauka og þjáningu er að teikna stóran hring með litlum hring í miðjunni.
Litli hringurinn táknar sársauka, fylltu út hér, til dæmis: svefnvandamál. Stóri hringurinn stendur fyrir þjáningu; hér getur þú fyllt út hluti eins og að hafa áhyggjur á nóttunni, minni einbeitingu, minni löngun til að hitta vini, vera þreyttur á daginn osfrv. Annað dæmi: verkurinn samanstendur af langvarandi verkjum.
Þjáningin felur í sér að vera hræddur við að missa vinnuna, geta ekki hitt vini, fara alltaf snemma að sofa, vera svekktur. Þannig sérðu að raunverulegur sársauki er eitthvað annað en þjáningin sem stafar af því. Verkurinn er gefinn; þjáningin er eitthvað sem þú getur haft áhrif á sjálfur í gegnum hugsanir þínar um hana.
Önnur æfing til að læra að samþykkja er að brjóta þínar eigin reglur.
Gríptu reglubókina þína og finndu nokkrar reglur sem þú brýtur mjög róttækar. Þú getur byrjað mjög smátt, með því að vera 5 mínútum of seinn eða með því að fara að sofa hálftíma síðar. Þú getur yfirgefið húsið án þess að bursta tennurnar, borðað óhollt í heilan dag eða gengið í gegnum rigninguna án regnhlífar.
Reglur þínar geta verið handhægar og þú þarft ekki að afnema þær. En með því að brjóta nokkra muntu sjá að heimurinn glatast ekki og þú býrð til meira pláss fyrir sjálfan þig. Kannski ertu stundum óþarflega strangur og þú tekur eftir því að hægt er að gera hlutina öðruvísi.
Hugur þinn, litla röddin í höfðinu sem heitir „samviska“.
Þú veist líklega söguna af Pinocchio. Japie Krekel fær það mikilvæga verkefni að móta samvisku sína þar sem Pinocchio er trédúkka. Þannig virkar það hjá okkur. Hugur okkar eða samviska segir okkur stöðugt hvað við eigum að gera. Eða það spyr spurninga áður en þú byrjar að gera eitthvað, til dæmis: Er það skynsamlegt? Það er alltaf upptekið að vega hvað er og hvað ekki
Gott er. Jafnvel að því marki sem það getur verið hindrun. Ein leið til að fá innsýn í þetta er að nefna huga þinn. Ekki halda að þú ætlir að fá tvo persónuleika þannig; reikningurinn þinn mun áfram tilheyra þér. Gefðu því nafn á manneskju sem er ekki of nálægt þér, en þú ert í meðallagi jákvæð gagnvart til dæmis leikkonu eða rithöfundi.
Og í hvert skipti sem þú tekur eftir því að þú heyrir aftur þessa litlu rödd sem fær þig til að efast, gera upp hörmungar þínar eða hafa áhyggjur, þá segirðu við þann hug: (nefnið nafnið), takk fyrir að ráðleggja mér, en ég tek nú mína eigin ákvörðun . Þannig gefur þú hugsunum þínum minni áhrif og gerir hlutina í samræmi við tilfinningar þínar. Vertu þakklátur fyrir ráð þín; það getur verið gagnlegt,
Þú getur líka látið hugsanir þínar hafa minni áhrif með því að gera skilningsæfingar. Þetta þýðir að þú skapar misræmi milli þess sem þú hugsar og þess sem þú gerir. Hugsanir eru næstum alltaf orð í hausnum á þér, og með ruglingi byrjar þú að losa orð þín við merkingu þeirra og þú munt átta þig á því að þetta eru aðeins orð sem við höfum fundið sjálf en ekki raunveruleikann.
Segðu orðið mjólk. Þrjár mínútur í röð. Hvað finnst þér um orðið eftir þrjár mínútur? Hefur þú enn ímyndina af hvíta, rjómalagaða drykknum og smekk hans í huga? Eða missir orðið merkingu eftir að hafa endurtekið það svo oft í röð? Þú getur gert þetta fyrir framan spegilinn, með setningu eins og: Ég er veik. Það hjálpar enn meira þegar þú gerir brjálað andlit á þessum þremur mínútum þegar þú talar orðin. Eða tala við sjálfan þig með óvenjulegri rödd. Það verður að vera upphátt og þú verður að halda því í þrjár mínútur. Ef þú æfir aðeins í höfðinu þá virkar það ekki.
Skoðanir sjálfs þíns og umhverfis þíns
Næsta æfing er kölluð Svo þú heldur að þú getir dansað?
Segjum að þú hafir alls konar drauma og hluti sem þú vilt gera í lífinu, en þú sérð margar hindranir standa í veginum. Þú myndir frekar vilja dansa í gegnum lífið, án þess að vera alltaf haldið aftur af ástæðum þess að það væri ómögulegt.
En það er vandamál; þú dansar á dansgólfinu en það er ströng þriggja manna dómnefnd við hliðina. Hinum finnst þú vera að dansa of frjálslega; hinn vill sjá fleiri mismunandi þætti og þriðji maðurinn segir að stíllinn þinn sé ekki hans smekk. Þó að þú viljir aðeins njóta freestyling! Líkja má atkvæðum dómnefndar við raddirnar í höfðinu á þér sem hafa alltaf skoðun á öllu.
Síðan er mikill áhorfandi á bak við spjaldið sem fagnar eða hrópar hlæjandi eða kvartar. Þessi áhorfendur eru sambærilegir við fólkið í þínu nánasta umhverfi, sem hefur alltaf skoðun á vali þínu. Og svo eru það kjósendur heima, sem allir hafa sínar skoðanir og dóma. Þú getur borið þetta saman við almennar hugmyndir og dóma samfélagsins. Ef þú vilt taka tillit til allra þessara skoðana og reynslu verður þú að standa kyrr því það mun ekki virka meðan þú dansar.
Og þá eru allar skoðanir mismunandi. Hugur þinn mun spyrja þig hvort þú heldur að þú getir dansað. Og þú getur reynt mjög að sannfæra reikninginn þinn um að svo sé. En þú getur líka haldið áfram að dansa og gert þitt eigið. Vegna þess að ef þú ættir að hlusta á alla þá gengur þér aldrei vel og þú hættir að dansa alveg.
Þegar þú hefur tíma
Eftir nokkurn tíma meðan á ACT stendur, muntu taka eftir því að áhyggjur þínar munu minnka og þú munt viðurkenna það fyrr þegar hugurinn byrjar að taka við aftur. Vegna þess að þú hættir að minnsta kosti að hafa áhyggjur og hafa áhyggjur fyrr muntu byrja að spara tíma og orku. Það er nánast ótrúlegt hversu mikinn tíma og orku þú sem einstaklingur eyðir á hverjum degi í að efast, forðast hegðun eða hafa áhyggjur af framtíðinni eða fortíðinni. Þú getur til dæmis notað þennan tíma ágætlega til núvitundar.
Það gerir þig meðvitaðri um hér og nú og tilfinningar þínar. Það hefur slakandi áhrif og er til dæmis hægt að nota í biðröðinni fyrir afgreiðslukassann. Reyndu að líða vel í stað þess að pirra þig yfir hægu fólki fyrir framan þig, sem gerir þig aðeins svekktari. Finndu hvernig fætur þínir eru festir í jörðu. Finndu orkuna sem liggur í gegnum líkama þinn. Skynjið andardráttinn. Áður en þú veist af er röðin komin að þér og strax minna stressuð.
Þú getur búið til lista yfir gildi þín í lífinu, það sem er mikilvægt fyrir þig (fyrir tilfinningu þína, ekki huga þinn). Síðan kemur þú með áþreifanlegar aðgerðir og skrifar niður hvernig þú vilt vinna að þessum gildum. Gerðu það auðveldara fyrir þig með því til dæmis að leggja bók á borðið sem staðalbúnað ef þú vilt losa um meiri tíma til að lesa. Ef þú vilt klára eitthvað heima fyrir vinnu þína í alvöru skaltu klæða þig í vinnufötin.
Í latur skokkbuxunum þínum hefurðu miklu meira í huga að þú vilt slaka á í sófanum og í snyrtilegu fötunum þínum er það nánast ómögulegt. Ef þú ætlar að hlaupa skaltu setja hlaupaskóna fyrir framan rúmið og fara í íþróttafötin kvöldið áður. Ef þú klæðir þig strax eftir að þú hefur risið eru litlar líkur á að þú getir tekið þau af aftur án þess að þú hafir byrjað að ganga.
Þú getur notað alla ACT tækni í daglegu lífi þínu.
Að lokum geta tvö lítil ráð haft mikil áhrif. Skiptu um setningar þínar, bæði í daglegri málnotkun þinni og í hugsunum þínum, orðið „en“ fyrir allt „og.“ Þú munt sjá að hlutirnir þurfa ekki alltaf að útiloka hvert annað. Og skiptu út orðinu „must“ fyrir „can“ eða „want.“ Þetta eru lítil blæbrigði sem skipta miklu máli um möguleikana sem þú sérð sjálfur.
Efnisyfirlit
- Krefjandi æfingar með óvart áhrif
- Langar alltaf að halda stjórn
- Innsýn og samþykki
- Hugur þinn, litla röddin í höfðinu sem heitir „samviska“.
- Skoðanir sjálfs þíns og umhverfis þíns
- Þegar þú hefur tíma
- Til hvers er vinstra brjóstið að klóra sér? Skilti og rökstuðningur
- Gyðinganöfn: listi yfir vinsæl og falleg eftirnöfn
- 10 merki um að þú þjáist af FOMO (og hvernig þú ...
- Hvað þýðir Yolo? Skilgreiningin, afleiðingar,…
- 100 efstu einstöku kvenmannsnöfn og merkingar